Ezeket az ételeket fogyaszd, hogy sikerüljön az érettségi

Dietetikus szakember mintaétrendet állított össze diákoknak. 

– A jó agyműködés szempontjából kiemelkedően fontos az egészséges táplálkozás fenntartása – fogalmazott dr. Bodor Zsanett, a Semmelweis Egyetem dietetikusa.

Az agynak kell a jó étel

A szakember kiemelte a napi ötszöri étkezés szükségességét, amiben hangsúlyos szerepet kap a reggeli, hiszen az optimális esetben elegendő energiát biztosít a szervezetnek a napindításhoz. Az agy energiaforrásként glükózt használ, amelyet a bevitt tápanyagokból biztosít. A teljes kiőrlésű gabonákból készült péksütemények, kenyerek, a magas rosttartalmú zöldségek-gyümölcsök azért is ideálisak, mert egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak a gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazó ételekkel szemben. Éppen emiatt tehát kerüljük a magas hozzáadott cukortartamú ételeket, italokat (cukrozott üdítők, energiaital, sütemények), és válasszuk helyettük a természetesen édes gyümölcsöket.

Mintaétrend

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkrém, magas hústartalmú, alacsony sótartalmú felvágott, sovány sajt, zöldség/zabkása gyümölccsel, joghurttal
Tízórai: alma/ néhány darab teljes kiőrlésű keksz/gyümölcs smoothie
Ebéd: Zöldségleves, sült csirkemell/hal, főtt vagy párolt barna rizs vagy párolt zöldség/saláta
Uzsonna: joghurt gyümölccsel
Vacsora: rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel

Ne nasizz!

A három fő étkezés mellett ne feledkezzenek meg a diákok és a hallgatók a tízórairól és az uzsonnáról sem, ám ezek a kis étkezések ne a nassolásról szóljanak, vagyis ne chipset és csokit fogyasszanak ilyenkor (kivéve a magas, minimum 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé, amiből 1-2 kocka megengedett).

Kisétkezéseknél érdemes olyan ételeket választani, amelyek beltartalma megfelelő tápanyaggal látja el a szervezetet a kognitív folyamatokhoz, mint például a natúr joghurt zabpehellyel, vagy alma, körte teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.

Az olajos magvakkal óvatosan!

A szakember arról is szól, hogy az olajos magvakban – dió, mogyoró, mandula – található omega-3 zsírsav ugyancsak hozzájárulhat az agyműködéshez, de ezeket hetente csak néhányszor, kis mennyiségben (kis marék), sótlan változatban javasolt fogyasztani magas energiatartalmuk miatt. 

Hüvelyesek is kellenek

A fehérjeforrások közül az állati eredetűek mellett hetente legalább egyszer érdemes száraz hüvelyeseket is beépíteni az étrendjükbe, mint például a lencsét, babot, vagy akár a szóját.

Figyelni kell a vízre

A koncentrációs képesség összefügg a hidratáltsággal is – mondja a dietetikus. Napi 8 pohárnyi (2-2,5 dl/pohár) folyadékot szükséges elfogyasztani, ebből minimum öt pohár ivóvíz legyen. 

Csínján a kávéval!

Vizsgaidőszakban sokan éjszakába nyúlóan tanulnak, és az éberséget túlzott koffeinbevitellel igyekeznek fenntartani. Dr. Bodor Zsanett azonban arra int, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint (3-4 csésze kávé) nem szabad túllépni. Ha túl sokat iszunk koffeintartalmú italokból, akkor visszájára fordulhat a pozitív hatásuk: nemcsak dehidratáltak leszünk (a vízhajtó hatás miatt), hanem erős szívdobogást, fejfájást is tapasztalhatunk, és későn fogyasztva álmatlanságot is előidézhet, holott a tanulás szempontjából a pihentető alvás is kiemelt jelentőséggel bír.

Forrás: semmelweis.hu