Álmatlanság kisokos

Alexander Sweetman, a Flinders Egyetem Orvosi és Közegészségügyi Főiskolájának kutatója felhívta a figyelmet, minél több időt töltünk az ágyban olyan tevékenységekkel, amelyeknek semmi köze az alváshoz (pl. mobilozás, tévénézés, evés, munka, veszekedés, dohányzás, játék a házikedvencekkel), annál inkább kezdi megtanulni az agyunk és a testünk, hogy az ágy az alvás és a pihenés helyett ezeknek a tevékenységeknek a helye. Így idővel az ágyba fekvés egyszerű mozzanata egyre éberebb érzést válthat ki, amit „kondicionált álmatlanságnak” vagy „feltételes álmatlanságnak” is nevezhetünk.

Szerencsére van néhány módszer, amivel elérhetjük, hogy kevesebb időt töltsünk ébren az ágyban az össze-vissza száguldó gondolatokkal. Az első módszer lényege, hogy újra megtanuljuk, hogy az ágyat az alvással társítsuk: vagyis csak alvásra és intimitásra használjuk. Minden egyéb tevékenységet az ágyon kívül, lehetőleg másik szobában végezzünk. Illetve csak akkor feküdjünk le, ha álmosnak érezzük magunkat, ennek eléréshez pedig pihentető tevékenységre (olvasás, rádió hallgatás, könnyebb házimunka, keresztrejtvényfejtés) van szükség. Ha így sem akar összejönni, hogy elálmosodjunk, keljünk fel, menjünk át egy másik szobába, végezzünk egy másfajta pihentető tevékenységet, majd feküdjünk vissza. Ismételjük ezt addig, amíg körülbelül 15 percen belül el nem alszunk.

Az is segíthet, ha kerüljük a napközbeni szunyókálást, és lehetőleg minden nap ugyanabban az időpontban kelünk fel, függetlenül attól, mennyit aludtunk előző este. De az is beválhat, ha a figyelmünket kedves gondolatokra (régi emlék, kedvenc film, tévéműsor) fókuszáljuk, ami segít elkerülni, hogy aggodalmaskodni kezdjünk, amiért nem megy az alvás. Ugyanakkor fontos, hogy a túlságosan pozitív vagy negatív emlékek az éberség és a mentális aktivitás növekedését okozhatják.

A harmadik módszer azt tűzi ki célként, hogy lazítsunk elalvás előtt. Azaz próbáljunk ki légzőgyakorlatokat, hallgassunk nyugtató zenét vagy nézegessünk képeket, amelyek segítenek relaxálni. Ám még az is eredményt hozhat, ha napközben hagyunk magunknak némi „aggódási időt”, hogy ez ne estére maradjon meg: pl. leírjuk mindazokat a dolgokat, amelyek frusztrálnak, stresszelnek minket. Mindemellett fontos tudatosítani magunkban, hogy az éjszakai felébredés normális, és nem a rossz egészségi állapot jele.

Az alvás különböző ciklusokban zajlik az éjszaka folyamán, amelyek körülbelül 90 percig tartanak, és a könnyű, mély, álmodó (rem) alvás különböző szakaszait foglalják magukban. Mindenki átél rövid felébredéseket, de a legtöbb ember másnap reggel nem emlékszik ezekre. Az utolsó módszer pedig akkor segíthet, ha már semmi más nem vált be: a „kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén”. Ez a nem gyógyszeres terápia az álmatlanság kiváltó okait veszi célba, és hosszú távú javulást eredményez az alvásban, a mentális egészségben és a nappali funkciókban.